Грудь
1. Жим лежа: в основном тренируйтесь на толщину большой грудной мышцы и грудной борозды.
Действие: лягте на скамью с гантелями в обеих руках, положите гантели на плечи ладонями вверх, толкайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Совет: толкайтесь вверх и вниз по дуге. , позволяя полное сокращение и полное разгибание большой грудной мышцы.
2. Верхний косой толчок: в основном на грудную мышцу.
Действие: основная цель действия такая же, как и у лежачего жима, разница в том, что поверхность стула регулируется на 30-40 градусов наклона, лежа на ней делать.
3. Лежащие птицы: в основном практикуйте среднюю грудную борозду.
Действие: лягте на скамью, две гантели, ладони противоположны, две руки естественно прямые над грудью, две руки слегка согните локоть в обе стороны от дуги гантелей вниз до самой нижней точки, мышцы груди полностью вытянуты, мышцы груди заставляют сокращаться. руки поднимаются вверх, чтобы восстановить.
Во-вторых: плечо
1. Рекомендация: в основном тренируйте переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные связки.
Действие: сидя, две гантели сбоку от тела, два локтя наружу, ладонь вперед, по дуге, чтобы подтолкнуть гантели к наивысшей точке, остановиться на время, медленно управлять гантелями по исходному маршруту (дуге). Подсказка: вы также можете делать это стоя, обеими руками одновременно или одной рукой по очереди.
2. Боковой подъем: в основном тренируйте средний дельтовидный тракт.
Действие: повесьте обе гантели перед ногами, слегка наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Приведите дельтовидные мышцы в положение «максимального сокращения». Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к контролю за плечом. Также можно выполнять вращение одной рукой двумя руками.
3. Сгибание в сторону: в основном упражняйте заднюю дельтовидную мышцу.
Действие: возьмите две гантели ладонями друг к другу, согнитесь в коленях, тело устойчиво, руки в стороны, затем контролируйте медленный возврат.
Пожатие плечами: сосредоточьтесь на трапециевидной мышце.
Действие: Держите обе гантели сбоку, слегка согните колени, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, полностью поднимите плечи, попробуйте коснуться мочки уха акромиалом, остановитесь на некоторое время, а затем медленно контролируйте и восстанавливайте.
Три: назад
Гребля с согнутыми руками: основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины.
Действие: Слегка согните колени, держите гантель обеими руками, держитесь за переднюю и нижнюю часть тела и используйте силу сокращения широчайшей мышцы спины, чтобы поднять гантель на высоту локтя и плеча или немного выше положения плеч, остановитесь. некоторое время, а затем используйте напряжение широчайшей мышцы спины, чтобы контролировать гантель, чтобы медленно восстанавливаться. Примечание: во время гребли широчайшая мышца спины в основном сокращается и разгибается. Верхнюю часть тела не следует поднимать, чтобы избежать заимствования силы.
2. Сгибание одной рукой: в основном на внешней стороне спины и пояснице.
Действие: удерживайте гантель ладонью внутрь, а другой рукой поддерживайте якорь в колене той же ноги, чтобы стабилизировать тело. Поднимите гантель до пояса (полное сокращение спины), сделайте паузу на мгновение, а затем выполните контролируемое упражнение. медленное возвращение (полное растяжение спины), затем переключение с одной стороны на другую.
3. Тяга прямой ноги: сосредоточьтесь на пояснице, большой ягодичной мышце и двуглавой мышце бедра.
Действие: держите гантели обеими руками и висите перед телом, ноги естественно разведены, на ширине плеч, ноги прямые, спина прямая, корпус вперед, голова вверх, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна земле. Затем мышцы нижней части спины сократите и оттолкните верхнюю часть тела назад.
Время публикации: июл-13-2021